会吃水果蔬菜就能瘦?

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常言道:想要瘦,先消肉。


而想要甩掉脂肪除了进行一定的运动增大热量消耗之外,很重要的一项就是从源头抓起、控制“进口”,通俗的说就是合理调整膳食结构。

统计体型偏旁的人群的每日饮食,我们可以发现在他们的膳食构成中,肉类、高糖、高脂类食物占据了很大一块,而蔬菜、水果则相对较少,这也是导致这类人群脂肪过多的一大原因。



果蔬能够对减肥瘦身起到很大的助力作用,其原因,不仅是因为果蔬当中仅含有极少的热量、甚至于不含热量,更为重要的因素是果蔬中丰富的维生素以及矿物质资源可以有效防止脂肪堆积。



>>>维生素B1:促进人体内葡萄糖的利用与转换,加速肝糖的消耗利用。

>>>维生素B2:帮助体内脂肪代谢,避免脂肪囤积造成肥胖。

>>>维生素B6:协助蛋白质的代谢。

>>>维生素C:能够合成肉碱,促进脂肪的分解和燃烧。

>>>维生素E:促进新陈代谢,分解脂肪和胆固醇。

>>>钾:能够促进体内杂质的排出并活化能够促进肠胃蠕动的酶,帮助身体代谢。

>>>铁:能够协助全身细胞有效运作,保证能量代谢,此外,相比肉类,蔬菜中的铁更易被人体吸收。

>>>铬:调节血糖,促进醣类及脂质的代谢。

>>>膳食纤维:普遍存在于植物性食物中,其本身不具有减肥功效,但能够调节血糖、促进肠道消化功能、有效减少消化过程中肠道对脂肪的吸收,还能够让人产生轻微饱腹感,降低食欲,以此抑制肥胖产生。



那么,在众多花花绿绿的水果、蔬菜当中,那些果蔬对于减肥最有功效呢,下面来看看小编为大家整理的资料吧。

水果篇



>>> No.1 苹果:苹果一直是减肥人群居家旅行、减肥瘦身必备良品,且以青苹果为最佳。每100g苹果约含50kcal热量,丰富的果胶可促进肠胃蠕动,有益毒素排出,钾质也有利于身体排毒。不过,一天只吃苹果显然是不科学的,也很难有人坚持得下来,建议每天食用2~3个,且选择早餐时或者晚餐前进食。

>>> No.2 香蕉:相比较其他水果,香蕉的热量较高,能够达到125kcal/100g,不过它依旧被纳入了减肥水果一列,其优势就在于营养物质均衡且丰富。香蕉中富含膳食纤维、钾质以及一些钙质,对于排除人体多余的水分以及毒素物质效果极佳。此外,香蕉的饱腹功能也值得一提:有研究表明,每餐若以香蕉替代一碗米饭,可使人体减少约80kcal的热量摄入,因此,建议每餐会食用多碗米饭的跑友可选择用香蕉作部分替代。

>>> No.3 奇异果:奇异果的热量约为50kcal/100g,富含钙、磷、铁、钾等矿物质,此外丰富的维生素C以及膳食纤维含量也使其成为辅助减肥的不二之选。建议轻微肥胖、长期熬夜或是肠胃功能较差人群每天食用1~2个。

>>> No.4 橙子:甜橙中含有丰富的维生素C以及纤维素,能够有效促进代谢、清肠排毒,而热量则比苹果更低,大约只有42kcal/100g。酸甜可口的口味也可以充分满足人们对美食的需求,可作为很好的健康零食,当你嘴馋的时候不妨放弃曲奇、糖果,来上一个橙子。

>>> No. 5 木瓜:木瓜的热量极低,仅有不到30kcal/100g,其中富含纤维素、磷、铁等物质,丰富的木瓜蛋白酶能够有效将脂肪分解为脂肪酸,从而减少脂肪囤积。是理想的配餐水果。(小编再多唠叨一句:传说木瓜的丰胸效果其实是骗人的!)

除了上述几种水果之外,菠萝、柠檬、李子、樱桃等也具有一定的减肥功效,不过这些水果或因为时令过短、或会因为多吃而对口腔、肠胃健康造成一定影响,小编就不专门做推荐了。

蔬菜篇


>>> No.1 土豆:土豆的热量为74kcal/100g,甚至具有比米饭更高的饱腹性,其营养价值也不低,钾、磷等矿物质含量比精米、白面更高。虽然土豆含淀粉极高,不过这种抗性淀粉较其他淀粉更难降解,因此不会使人肥胖。不过,土豆营养物质的局限性决定了它只能是一种很好的辅食、而不能被作为主食食用。

>>> No.2 西红柿:小编此前一直在纠结应该将西红柿放到水果项还是蔬菜项,不过想来,许多跑友一定不会愿意把西红柿当做水果那般连皮带肉的直接吃下肚,所以,它还是一种蔬菜!不过,无论是水果还是蔬菜,西红柿的食用价值都是不可忽视的。除了抗癌、抗老化,所含有的维生素C、纤维素和一定量的钙、磷、铁质、维生素A、B1、B2、E,以及仅30kcal/100g的热量也使得它当仁不让的成为了减肥佳选。不过建议西红柿熟吃比较好。

>>> No.3 苦瓜:苦瓜偏凉性且味苦,让许多人“敬谢不敏”,不过苦瓜的热量仅为17kcal/100g且富含维生素C,对减肥很有益处。此外,一些研究发现,苦瓜的苦味能够对食欲起到一定的抑制作用,而且其中的苦瓜素仅1mg就能阻止100g的脂肪吸收。

>>> No.4 冬瓜:冬瓜是一种营养价值极高的低热量蔬菜,其中的脂肪含量为0,热量也仅有9kcal/100g,除了能够抑制脂肪堆积之外,还能够有效帮助排除人体多余的水分。可作为常规性的餐桌菜肴。

>>> No.5 芹菜:芹菜中的热量为20kcal/100g,主要组成物质为膳食纤维以及水分,且具有丰富的钾质,能够在一定程度上阻碍脂肪吸收、降低血脂、预防下身浮肿,是很好的瘦身塑形辅食。



当然,多吃、单吃可不等于会吃,除了食用小编上述推荐的几种果蔬之外,跑友也应注意膳食均衡、不要将其他果蔬直接拉到黑名单中。

细心的跑友可以为自己制定一份果蔬菜单,控制果蔬食用量不可太少也不必过多,每日更换着食用不同颜色的水果,注意选择蔬菜时的颜色深浅,深色蔬菜的食用量应尽可能达到每日蔬菜进食量的60%以上。



合理的膳食、蔬果搭配一定会让你拥有理想的身材以及健康的体质!




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